1. L’exercice des 10 minutes sans interruption

​

Objectif : Restaurer l’écoute réelle et la sécurité émotionnelle. Règle clé : Ce n’est pas un débat. Ce n’est pas un procès. C’est un espace d’expression. Comment faire :

• Une personne parle pendant 5 minutes.

• L’autre écoute sans interrompre, sans corriger, sans défendre.

• Puis on inverse les rôles.

​

Pourquoi ça marche :
L’absence d’interruption calme l’amygdale et permet au cerveau de sortir du mode défense. L’écoute devient possible.

​

​

2. La reformulation obligatoire

​

Objectif : réduire les malentendus et les interprétations. Comment faire :

• Après que l’un a parlé, l’autre reformule avec ses propres mots.

• Le premier valide ou corrige si nécessaire.

 

Exemple :
« Si je comprends bien, tu te sens mis de côté quand je ne réponds pas, et tu as besoin de plus de présence. »

 

Pourquoi ça marche :
La reformulation active l’empathie cognitive et montre à l’autre qu’il est réellement entendu.

 

 

3. Parler en “je” émotionnel

​

Objectif : exprimer un besoin sans attaquer. Comment faire :
Utiliser cette structure :

• Quand … (fait observable),

• Je me sens …,

• J’aurais besoin de …

​

Exemple :
« Quand tu rentres sans me parler, je me sens seul, et j’aurais besoin d’un moment de connexion. »

 

Pourquoi ça marche :
Le cerveau reçoit une information émotionnelle, pas une accusation. Les défenses baissent.

 

 

4. L’exercice du besoin caché

​

Objectif : aller au-delà du reproche. Comment faire :

• Chacun prend une situation de tension récente.

• Identifier le reproche habituel.

• Chercher le besoin émotionnel en dessous.

​

Exemple :
Reproche : « Tu ne fais jamais attention à moi. »
Besoin réel : « J’ai besoin de me sentir important pour toi. »

​

Pourquoi ça marche :
La plupart des conflits sont des besoins mal exprimés. Cet exercice remet de la clarté.

 

 

5. Le temps de réparation après conflit

 

Objectif : éviter l’accumulation et l’usure relationnelle. Comment faire :
Après un désaccord, prendre 10 minutes pour répondre à ces questions :

• Qu’est-ce qui m’a touché émotionnellement ?,

• Qu’est-ce que j’aurais voulu que tu comprennes ?,

• Qu’est-ce que je peux reconnaître de ma part ?.

 

Pourquoi ça marche :
La réparation relationnelle est un facteur clé de stabilité émotionnelle dans les couples.

 

 

6. Le rendez-vous communication hebdomadaire

​

Objectif : prévenir plutôt que réparer. Comment faire :

• 20 à 30 minutes, une fois par semaine.

• Pas de téléphone, pas de distractions.

• Chacun répond à deux questions :

  • Qu’est-ce que j’ai apprécié cette semaine ?

  • Qu’est-ce qui a été difficile pour moi ?

 

Pourquoi ça marche :
La régularité crée un espace sécurisé et évite que les tensions explosent.

​

À retenir

Communiquer ne consiste pas à avoir raison, mais à rester en lien. Ces exercices fonctionnent parce qu’ils rétablissent la sécurité émotionnelle, condition indispensable à toute communication authentique.