Stimuler le nerf vague pour apaiser l'anxiété, le stress et les tensions

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Palpitations, troubles du sommeil, irritabilité, reflux gastriques, difficultés de digestion ou douleurs diffuses sont souvent interprétés comme des problèmes isolés.

Pourtant, derrière ces symptômes peut se cacher un mécanisme encore mal connu :

• le dysfonctionnement du nerf vague.

Comprendre son rôle permet de mieux saisir pourquoi le stress chronique impacte autant le corps que les émotions.​

Le nerf vague est le dixième nerf crânien et le plus long du corps humain. Il relie le cerveau à l’abdomen en passant notamment par les cordes vocales. Il se divise en plusieurs ramifications cervicales, thoraciques et abdominales, ce qui explique son influence étendue sur de nombreuses fonctions vitales.

Son rôle central repose sur son lien direct avec le système nerveux parasympathique, responsable des états de repos, de récupération et de digestion. Il est également étroitement connecté au système nerveux entérique, qui régule l’ensemble des fonctions digestives.

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Ce nerf intervient dans la régulation du rythme cardiaque, de la respiration, du fonctionnement pulmonaire, de la voix et de la déglutition. Il joue aussi un rôle clé dans les sécrétions digestives, le péristaltisme intestinal et l’équilibre hormonal, notamment via les glandes surrénales, le pancréas et la thyroïde. Son action est donc transversale et essentielle à l’équilibre global de l’organisme.

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Pour comprendre son importance, il est utile de revenir sur le fonctionnement du système nerveux autonome.

Celui-ci agit sans intervention volontaire et repose sur deux branches opposées et complémentaires. La branche orthosympathique, aussi appelée sympathique,

• prépare le corps à l’action,

• Elle augmente le rythme cardiaque,

• la tension artérielle,

• la glycémie et,

• la production d’hormones du stress comme le cortisol et l’adrénaline,

• Elle favorise également les neurotransmetteurs excitateurs et ralentit la digestion afin d’économiser de l’énergie.

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À l’inverse, la branche parasympathique permet

• le retour au calme,

• Elle ralentit le cœur,

• diminue la pression artérielle,

• favorise le sommeil,

• la digestion et,

• la détente profonde,

• Elle agit via des neurotransmetteurs apaisants comme la sérotonine et le GABA.

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En situation idéale, ces deux branches s’équilibrent naturellement selon les besoins du moment.

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Le problème survient lorsque le stress devient constant. Le corps reste alors en permanence en mode action, ce qui sursollicite la branche orthosympathique et laisse peu de place au parasympathique.

À terme, le nerf vague, dont la mission est justement de relancer la détente quand c’est nécessaire, peut se dérégler. Il peut alors répondre de manière inadaptée, parfois excessive, provoquant ce que l’on appelle des malaises vagaux ou une hypersensibilité du système nerveux.​ Lorsque le nerf vague fonctionne moins bien, plusieurs signes peuvent apparaître. Parmi eux : une tendance aux malaises vagaux,

• une augmentation de l’inflammation chronique,

• une transpiration excessive,

• une salivation insuffisante,

• une production excessive d’acide gastrique avec des brûlures,

• des épisodes de diarrhée,

• des troubles de la voix,

• une anxiété marquée,

• des palpitations ou une accélération du rythme cardiaque.

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Ces manifestations traduisent une difficulté du système nerveux à retrouver un état d’équilibre.

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Le malaise vagal, par exemple, correspond à un ralentissement brutal du rythme cardiaque lié à une suractivation soudaine du parasympathique, souvent déclenchée par une émotion intense, un repas copieux ou une combinaison des deux.

Comprendre ce mécanisme permet de sortir d’une vision anxiogène et de mieux accompagner le corps vers un fonctionnement plus stable. Il est possible de rééquilibrer progressivement le système nerveux et de soutenir le nerf vague par des pratiques simples et régulières.

• La respiration en est un pilier fondamental. Une expiration plus longue que l’inspiration favorise l’activation parasympathique. Par exemple, inspirer sur quatre temps et expirer sur six permet déjà d’envoyer un signal de sécurité au corps. Cette pratique peut être utilisée avant les repas pour améliorer la digestion ou le soir pour favoriser l’endormissement.

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• La manière de manger joue également un rôle important. Prendre le temps de mâcher lentement active le parasympathique, améliore les sécrétions digestives et facilite l’assimilation des nutriments. Poser les couverts entre chaque bouchée et redonner une place au plaisir de manger permet non seulement de mieux digérer, mais aussi de calmer le système nerveux.

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• La pleine conscience est une autre approche accessible. Il ne s’agit pas de “vider l’esprit”, mais simplement de revenir aux sensations corporelles, à la respiration et à l’environnement immédiat. Sortir du mental et se reconnecter au corps favorise naturellement l’activation du parasympathique.

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• Des méditations guidées peuvent accompagner cette pratique pour celles et ceux qui ont besoin de repères.

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• L’exposition au froid, lorsqu’elle est progressive et respectueuse du corps, peut également stimuler le nerf vague. Terminer une douche par un jet d’eau froide, en commençant par les jambes, permet une activation tonifiante du système parasympathique, tout en soutenant la circulation sanguine et lymphatique.​

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• S’accorder des moments de pause sans objectif est tout aussi essentiel. S’allonger, ne rien faire, respirer calmement ou simplement relâcher les tensions permet au système nerveux de se rééquilibrer. Même si cela peut sembler difficile au départ, ces moments sont loin d’être inutiles : ils participent activement à la régulation nerveuse.

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• Certaines plantes et huiles essentielles peuvent également soutenir ce travail, notamment celles qui favorisent la détente digestive et nerveuse.

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• Enfin, le chant, le rire et toutes les activités qui sollicitent les cordes vocales stimulent directement le nerf vague, puisqu’il les innerve. Utiliser la voix devient alors un véritable outil de régulation émotionnelle.

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• Lorsque des états inflammatoires chroniques sont présents, il est important d’en rechercher les causes. Une inflammation persistante sollicite en permanence le nerf vague et peut altérer son fonctionnement. Agir sur le terrain inflammatoire participe donc pleinement à l’équilibre du système nerveux.

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Prendre soin de son nerf vague, c’est finalement apprendre à écouter son corps, ralentir quand c’est nécessaire et rétablir un dialogue plus harmonieux entre action et repos. Ce travail en profondeur permet d’agir durablement sur le stress, l’anxiété et les troubles fonctionnels associés.