Respiration profonde : Techniques simples pour réduire le stress et retrouver le calme
- MFQ Thérapeute
- 26 mars
- 4 min de lecture
La respiration profonde est une pratique simple mais puissante pour réduire le stress, améliorer la concentration et favoriser la relaxation.
Découvrez différentes techniques de respiration profonde et leurs bienfaits pour intégrer cette habitude bénéfique à votre quotidien.
Techniques de respiration profonde
1- La respiration abdominale
Trouvez un endroit calme
Choisissez un endroit où vous pouvez être tranquille et où vous ne serez pas dérangé. Cela peut être dans un coin de votre maison, un parc ou même dans votre voiture.
Adoptez une position confortable
Asseyez vous ou allongez vous dans une position confortable. Gardez le dos droit mais détendu et placez vos mains sur votre ventre pour ressentir les mouvements respiratoires.
Technique de respiration abdominale (ou diaphragmatique)
Fermez les yeux et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
Inspirez profondément par le nez en gonflant lentement votre ventre (la main sur la poitrine doit rester immobile).
Expirez lentement par la bouche en relâchant complètement l'air.
Répétez plusieurs fois en veillant à ce que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.
"Chaque souffle est une nouvelle chance
de retrouver la sérénité."
2- La technique du 4-7-8
Une autre technique populaire est la méthode 4-7-8, développée par le Dr Andrew Weil. Elle aide à calmer rapidement l'esprit et à réduire l'anxiété.
Comment la pratiquer ?
Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Répétez ce cycle 4 fois.
Bienfaits de la technique 4-7-8
Réduit immédiatement le stress et l'anxiété.
Apaise le système nerveux.
Améliore l'endormissement et la qualité du sommeil.
Régule le rythme cardiaque et oxygène mieux le corps.
Quand pratiquer cette technique ?
Avant de dormir pour lutter contre l'insomnie.
En cas de stress ou d'anxiété.
Lors d'une méditation ou d'un moment de relaxation.
Avant un évènement stressant (examen, entretien, prise de parole...).
"Respirez...
et laissez la détente vous envahir."
3- la respiration alternée (Nadi Shodhana)
la respiration alternée (Nadi Shodhana) est une technique issue du yoga, utilisée pour équilibrer les énergies, apaiser l'esprit et améliorer la concentration.
Signification de "Nadi Shodhana"
Nadi signifie "canaux énergétiques" où circule l'énergie vitale.
Shodhana signifie "purification".
Les bienfaits de cette technique
Réduit le stress et l'anxiété.
Apaise le système nerveux.
Améliore la concentration et la clarté mentale.
Equilibre les hémisphères cérébraux (logique et intuition).
Comment la pratiquer ?
Asseyez vous confortablement, le dos droit.
Position des mains :
Pliez l'index et le majeur de la main droite vers la paume.
Utilisez le pouce pour fermer la narine droite et l'annulaire pour fermer la narine gauche (en alternance).
technique pour la respiration Nadi Shodhana
Inspiration par la narine gauche :
Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez lentement et profondément par la narine gauche.
Expiration par la narine droite :
Bouchez la narine gauche avec l'annulaire et expirez doucement par la narine droite. (gardez la position des doigts pour inverser l'inspiration à droite).
Inspiration par la narine droite :
Inspirez par la narine droite tout en gardant la narine gauche fermée.
Expiration par la narine gauche :
Rebouchez la narine droite avec le pouce et expirez doucement par la narine gauche.
Une respiration complète = inspiration gauche → expiration droite → inspiration droite → expiration gauche.
Durée et rythme
débutants : 3 à 5 minutes et prolongez de 10 à 15 minutes progressivement. L'idéal serait de pratiquer le matin à jeun ou avant de méditer.
Astuce : Ajoutez une rétention du souffle après l'inspiration pour un effet plus profond.
"Lorsque tout s'accélère, ralentissez...
Respirez profondément et recentrez vous."
4- respiration en pleine conscience
La respiration en pleine conscience consiste à observer chaque inspiration et expiration sans la modifier.
Si des pensées surviennent, laissez les passer sans jugement et ramenez doucement votre attention à votre souffle.
"La respiration est le pont entre le corps et l'esprit :
traversez le en pleine conscience."
Affirmations positives et respiration
Pendant votre respiration profonde, utilisez des affirmations positives pour renforcer l'effet relaxant :
A chaque inspiration :
"Je me remplis de calme."
"Je me remplis de lumière sereine et apaisante;"
A chaque expiration :
"Je relâche tout les stress et les tensions."
"J'expulse la négativité."
Ces affirmations aident à renforcer l'effet apaisant et à ancrer l'esprit dans le moment présent.
Les bienfaits de la respiration profonde
Pratiquée régulièrement, la respiration profonde offre de nombreux bienfaits :
Réduction du stress et de l'anxiété.
Amélioration de la qualité du sommeil.
renforcement du système immunitaire.
Augmentation de la clarté mentale et de la concentration.
réduction des tensions musculaires.
Amélioration de la digestion.
En intégrant ces pratiques de respiration profonde dans votre routine quotidienne, vous pourrez non seulement réduire le stress, mais aussi cultiver un état de calme et de sérénité plus permanent.
"La magie de la respiration profonde :
elle vous reconnecte instantanément à votre essence."
Quand et comment pratiquer le respiration profonde ?
Pas besoin d'attendre un moment précis ! Intégrez la naturellement à votre quotidien :
Au travail, lors de pauses.
Avant un appel stressant.
En conduisant.
Sous la douche.
L'important est de pratiquer régulièrement ; quelques minutes par jour suffisent pour réduire considérablement votre niveau de stress. Avec de la pratique et du temps, vous remarquerez que vous devenez plus à l'aise avec la technique et que ses effets bénéfiques sont de plus en plus durables.
La respiration profonde doit être fluide et naturelle. Ne forcez pas l'inspiration ni l'expiration. Si vous ressentez une gêne, respirez à votre propre rythme et essayez de vous détendre. Le bue est d'encourager un flux d'air doux et régulier, pas de créer un effort.
Conclusion
La respiration profonde est un outil simple, puissant et accessible à tous. Elle permet de réduire le stress, d'améliorer le sommeil et de renforcer la concentration.
Avec de la pratique, elle deviendra un reflexe naturel pour apaiser l'esprit et cultiver un calme intérieur durable.
Maria-Fatima QUINTAS
Thérapeute en libération émotionnelle
dans le var
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